7. Uvolňujících cviků proti stresu: Jak efektivně zvládat každodenní napětí

Stres se stal neodmyslitelnou součástí moderního života. Denně čelíme výzvám, které nás dělají napjatějšími, a to jak v práci, ve škole, tak i v osobním životě. Pokud je úroveň stresu vždy vysoká, může mít negativní vliv na naše fyzické a psychické zdraví. Přečtěte si, jak vám různé cviky proti stresu mohou pomoci udržet stres pod kontrolou!

Dechová cvičení

Dechová cvičení jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak se rychle zbavit stresu. Když jsme ve stresu, máme tendenci dýchat rychle a mělce. Kvůli tomu máme menší přísun kyslíku, což může vést k dalšímu napětí. Správné dýchání nám pomůže zklidnit mysl a uvolnit tělo.

Jedním z nejznámějších dechových cvičení je 4-7-8 dýchání. Toto jednoduché cvičení můžete provádět kdykoliv a kdekoliv. Využívá se hlavně při psychicky náročných situacích, nebo při nespavosti.

Je to jednoduchý způsob okamžité relaxace, který můžete vyzkoušet hned teď.

• Hluboce se nadechujte se nosem po dobu 4 sekund, přičemž soustřeďte svůj dech do břicha. Snažte se o pomalý a kontrolovaný nádech.
• Jakmile se nadechnete, zadržte dech po dobu 7 sekund. Tato fáze pomáhá prodloužit dobu, po kterou kyslík cirkuluje v těle, což má uklidňující účinek na nervový systém.
• Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
• Opakujte celý proces 4-8x.

Toto výrazně pomalejší a hlubší dýchání aktivuje parasympatikus, který pomáhá zklidnit nervový systém a uvolnit nahromaděný stres.

Protažení těla

Každodenní stres může způsobit napětí v různých částech těla, zejména v oblasti ramen, krku a zad. Protažení (strečink) těchto oblastí může pomoci uvolnit svaly a zlepšit celkový pocit pohodlí. Jednoduché protahovací cviky proti stresu lze zařadit do každodenní rutiny.

Protažení krku a zad můžete provést rychle a kdekoliv:

• Protažení krku: Nakloňte hlavu na jednu stranu, uvolněte ramena a rukou na stejně straně jemně táhněte hlavu k rameni. Vydržte několik sekund a poté opakujte na druhé straně.
• Protažení zad: Sedněte si rovně na židli, ruce natáhněte nad hlavu a zkuste se natáhnout, jak nejvíce to půjde. Pomalu se nakloňte do stran, ale zůstaňte v rovině, jako kdybyste měli za zády i před sebou zeď.

Návod na protažení dalších části těla lze najít na internetu.

Tato zklidňující cvičení vám pomohou uvolnit svalové napětí a zároveň podpoří krevní oběh, což přispěje k lepšímu pocitu celkové relaxace.

Jóga

Jóga je skvělým způsobem, jak propojit tělo a mysl a najít vnitřní klid. Jedná se o cvičení, které kombinuje fyzické pozice, dechová cvičení a meditaci, což dohromady vytváří mocný nástroj pro zvládání stresu.

Některé pozice, jako například pozice dítěte nebo střídání kočky a krávy, jsou zvláště účinné pro uvolnění napětí v zádech.

Existuje spousta druhů jógy. K protahování a uvolnění napětí ve svalech je velmi užitečná „yin yoga“. Při té cvičící drží jednu pozici několik minut, a nechávají se při tom táhnout gravitací do hlubšího protažení. Největší výhodou této jógy je, že zanechá vaše svaly a klouby uvolněné, a mysl čistou.

Mindfullness

Mindfulness, neboli všímavost, je technika, která nás učí být plně přítomní v daném okamžiku. Pomocí mindfulness se můžeme naučit lépe zvládat stresové situace, protože nám umožňuje zaměřit se na přítomnost, a ne na obavy z budoucnosti nebo minulosti.

Tento jednoduchý návyk může významně snížit úroveň stresu. Stačí si vyhradit několik minut denně na to, abyste se soustředili na svůj dech, tělo nebo zvuky kolem vás.

Aerobní cvičení

Fyzická aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit nahromaděného stresu. Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze, zvyšuje hladinu endorfinů, což jsou hormony zodpovědné za pocit štěstí.

Během cvičení se navíc zlepší krevní oběh a srdce začne pumpovat více kyslíku do svalů, což napomáhá uvolnění napětí v těle.

Pokud nemáte čas nebo náladu na trénink, postačí i krátká procházka na čerstvém vzduchu. Výzkumy ukazují, že i 30 minut chůze denně může výrazně přispět ke snížení stresu a zlepšení celkové duševní pohody.

Progresivní svalová relaxace – PMR

Progresivní svalová relaxace (Progressive muscle relaxation – PMR) je technika, při které systematicky napínáte a následně uvolňujete různé svalové skupiny těla. Tento proces vám pomůže lépe si uvědomit, kde se v těle nachází napětí, a zároveň ho cíleně uvolnit.

PMR můžete provádět vsedě nebo vleže, kdy postupně napínáte svaly od nohou až po hlavu, vždy po dobu několika sekund, a poté je pomalu uvolňujete.

Pravidelným cvičením progresivní svalové relaxace můžete dosáhnout hlubšího uvolnění a lépe zvládat stresové situace, které vás během dne potkají.

Cvičení TRE

TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises) je soubor cvičení vyvinutý Dr. Davidem Bercelim, původně jako pomoc se zpracováním traumat u lidí zasažených válkou. Tato cvičení mají za cíl pomoci tělu uvolnit hluboce zakořeněné stresové a traumatické napětí, a to pomocí třesu a vibrací.

Cvičící nejdříve unaví svaly pomocí jednoduchých cviků a poté se pomocí vedení od lektora dostane to stavu tremoru. Třes může být různě intenzivní a mít různou frekvenci.

Díky třesu se okamžitě uvolní hluboko uložené svalové napětí a celé tělo se vrací do rovnováhy. Lidé co praktikují TRE pravidelně navíc reportují zlepšení bolesti v zádech a kloubech, zvýšenou flexibilitu a energii.

Dnes existuje spousta licencovaných poskytovatelů TRE, kteří cvičícího provedou celým cvičením a zároveň poradí, jak tremor zopakovat doma, nebo kdykoliv a kdekoliv to bude potřeba. Spoustu benefitů TRE lze pocítit již po prvním sezení. Objednat se na TRE k certifikovanému lektorovi, můžete přímo na tomto webu.

Nástroje, v boji se stresem

Stres je běžnou součástí života, ale díky správným cvikům proti stresu můžeme snížit jeho negativní dopady.

Pravidelná fyzická aktivita, správné dýchání, relaxace a třes mohou výrazně přispět k naší celkové pohodě a dlouhodobě lepšímu zvládání stresových situací.

Spousta cviků představených v tomto článku uvolní stres již za několik minut a můžete je provádět kdekoliv a kdykoliv.

Vyberte si cvičení které vás zaujalo nejvíce a vyzkoušejte ho sami!