Jak se zbavit trémy pomocí metody TRE

Chystáte se na prezentaci nebo umělecké vystoupení a místo sebevědomí se dostaví pocení, závratě a koktavost. Zní vám to povědomě? Možná se ve svém životě potýkáte s trémou. V tomto článku se společně podíváme na to, co je to tréma, jak s ní zamávat a jak by s ní mohla pomoct technika TRE.

Co je to tréma a jaké má příznaky?

Tréma se často definuje jako strach z neúspěchu a veřejného ponížení. Jedná se o specifický druh nervozity – oproti klasické nervozitě však při zažívání trémy cítíme navíc ještě stud. Objevit se může například před veřejným vystoupením, pohovorem nebo jinou událostí, kterou považujeme za důležitou. Tréma, jak se později dozvíte, nehraje v našem životě pouze roli negativní, ve většině případů se s ní však setkáváme spíše v nepříjemném slova smyslu.

Pocení, bušení srdce, zažívací potíže, třes a pocit na omdlení – to všechno patří mezi příznaky trémy. Dále se může vyskytovat třeba koktavost, sucho v ústech a červenání. Zkrátka nic, co bychom chtěli při významné události zažívat. 

Tréma však není jen o potížích fyzických, náš výkon dokáže ovlivnit i skrz psychiku a to proto, že tlumí logické myšlení, můžeme ztratit schopnost kritičnosti, koncentrace a místo toho můžeme zažívat nejistotu a úzkost. 

Asi je vám jasné, že takový stav má nemalé následky na to, jaký podáme výkon a jak se během toho budeme cítit. Mírná tréma, stejně jako malá míra stresu, funguje motivačně a stimulačně, překročí-li však určitou hladinu, dojde ke zhoršení výkonu až k jeho znemožnění. Možná si teď kladete otázku, proč se vám to vlastně děje a k čemu může být takový stav dobrý. Odpovědět nám může, jak už to bývá, evoluční biologie.

Fyziologický základ trémy

Evoluční biologové věří, že tak jako mnoho našich stresových reakcí, má i tréma ke své existenci dobrý důvod. (McCarty, 2016) Podobné podněty, tedy například hrozba nebo pocit selhání, mohly v minulosti signalizovat ztrátu přístupu ke zdrojům nebo postavení ve skupině, což by pro tehdejšího člověka bylo život ohrožující. I v současné době, ačkoliv už nemusíme bojovat o potravu, se potýkáme s různými formami ohrožení našeho života nebo umístění ve společnosti. Náš mozek si tedy současné hrozby (ponížení, ztráta společenského statusu, nedostatečný výkon) vykládá stejně jako šavlozubého tygra nebo medvěda, který se nás snaží ulovit. 

Tělo potom spouští takzvanou “fight or flight response” neboli stresovou odpověď “boj nebo útěk”, ačkoliv nám v danou chvíli o život nejde. Pocit vnímané hrozby vyšle signál k aktivaci sympatiku, který je zodpovědný za přípravu nervového systému na jakoukoliv činnost. Současně se nám v nadledvinách a nervových synapsích spustí sekrece adrenalinu a noradrenalinu, což jsou hormony a neurotransmitery, které nám mimo jiné zvýší srdeční frekvenci a množství krve, které se nám do srdce dostává. Dále také navýší metabolismus tuků a hladinu glukózy v krvi – tím zajistí, abychom měli ve svalech více energie. (McCorry, 2007) Zároveň tyto látky snižují citlivost vůči bolesti, zvyšují pozornost a schopnost soustředění. To však platí v případech, kdy k nějakému boji či útěku dojde. 

Vzhledem k tomu, že se tréma dostavuje v situacích, kdy po ní nenásleduje očekávaný výdej fyzické energie v podobě boje nebo útěku, znamená tato reakce pro naše tělo a mozek tak trochu planý poplach. Tělo neví, jak si s danou situací a přebytkem energie poradit a tak se jí snaží zbavit skrz všechny již zmíněné nepříjemné pocity. 

Navíc stejně jako při dávných bojích o život zahajuje po zvýšené aktivaci sympatiku svou činnost parasympatikus, který se podílí na odpočinku, relaxaci a regeneraci – i proto se můžeme po daném pohovoru, vystoupení či zkoušce cítit velmi vyčerpaní. Budete-li často tímto způsobem nervózní, podepíše se to na vaší hladině energie i dlouhodobě. (APA, 2023) I z tohoto důvodu je dobré se trémy zbavit, co na trému tedy pomáhá?

Techniky na zvládání trémy

Většina relaxačních technik kromě svých specifikací zahrnuje práci s dechem, vždyť to nejspíš znáte – když se snažíme někoho uklidnit, často začínáme větou “Zhluboka se nadechni.” a není tomu jen tak náhodou!

Dechová cvičení

Dech v našem životě má kromě své nejdůležitější funkce – udržet nás naživu – ještě dvě neméně důležité. Slouží jako ukazatel toho, jestli jsme zrovna v klidu nebo procházíme fyzicky či psychicky náročnou aktivitou, u které se dechová frekvence zvyšuje. Už víme, že sympatikus dech zrychlí a parasympatikus zklidní, tahle rovnice ale funguje i naopak!

Když se tedy chceme uklidnit, mnohdy stačí zpomalit tempo dýchání, prohloubit jej a zejména protáhnout výdech – tím pomůžeme k aktivaci parasympatické části nervového systému a jsme za půlkou cesty ke klidu! Dechových technik existuje mnoho, stejně jako vám mohou pomoci různá jiná cvičení, jako je meditace nebo třeba Mindfulness.

Pohyb

Pomoct vám ale mohou i fyzické aktivity od lehké procházky až po jógu, která snoubí vědomé dýchání s pohybem a vnímáním svého těla – je tedy, zdá se, nejlepším dlouhodobým pomocníkem na nervozitu, trému, stres a úzkosti a navíc vás udrží i ve formě fyzické! Ačkoliv jóga nespočívá pouze v pohybu (jedná se o celistvý přístup k životu a sobě samému, ale o tom třeba jindy), jako akutní první pomoc při trémě pomoci nemusí, zvlášť pokud se jí dlouhodobě nevěnujete.

Naopak technika TRE vám zvládne pomoci i pár minut před stresovou událostí, ze které cítíte trému. Někdy totiž nestačí zhluboka dýchat, jak jistě sami víte.

Co je TRE a pro koho je vhodná?

TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises) je jedna z relaxačních metod, která efektivně uvolňuje stres, napětí a traumata v těle. 

Vyvinul ji Dr. David Berceli původně jako akutní pomoc vojákům nebo lidem jinak zasaženým válkou. Během svého působení ve válečných zónách zjistil, že vojákům pomáhá na uvolnění stresu a napětí třes, což můžeme pozorovat i ve zvířecí říši, kde se spousta druhů po stresové události (jako například lov potravy nebo jiný souboj) zkrátka “vytřese”. Dr. Berceli tedy vytvořil sérii cviků, které dokážou třes vyvolat kontrolovaně a vědomě.

Metoda je navíc vhodná pro děti i dospělé. Kromě trémy může metoda TRE® pomoci i s úzkostmi, dlouhodobým stresem, nezpracovanými traumaty nebo třeba chronickými bolestmi. Jak ale metodu TRE® využít v boji trémy?

Jak se pomocí TRE zbavit trémy

Během metody TRE se nejdříve pracuje s velkým bederním svalem (m. psoas), který se během stresové reakce “boj nebo útěk” stahuje nejvíce. Pokud se tento sval namáhá a stahuje ve větší míře nebo dlouhodobě a není pravidelně uvolňován, může přivodit další zdravotní komplikace, jako jsou bolesti v bederní části zad nebo okolo sedacího nervu atd. Právě proto se třes iniciuje zrovna v tomto hluboce uloženém svalu. Postupně se pro nás třes stane přirozeným a dojde k uvolnění tohoto i dalších svalů a naše tělo i mysl se vrací do homeostázy. Ačkoliv je nám třes přirozený a je nám skvělým pomocníkem, když nevíme co na stres a na trému, občas může předznamenávat nějaké zdravotní potíže. Více si o různých druzích třesu můžete přečíst zde.

Krok za krokem: Použití TRE při práci s trémou

TRE je jednoduchá a přirozená metoda, přesto je ale potřeba se ji naučit s certifikovaným odborníkem. Nemusíte se ale bát, že byste museli půl roku pečlivě nacvičovat na placených lekcích a sami nebyli schopní metodu praktikovat! Cviky se dají naučit už na jednom sezení, ideální počet setkání je však 3-6 a to proto, abyste si v metodě byli jisti a naučili se cviky dělat opravdu efektivně. Potom už metodu můžete praktikovat kdekoliv – klidně 10 minut před vystoupením v zákulisí.

Cviky se tradičně cvičí v leže na podložce, když se je ale naučíte a budete umět svůj třes vyvolat kdekoliv, můžete TRE praktikovat klidně i v sedě nebo ve stoji.

Jak kombinovat TRE s dalšími relaxačními technikami

Nemusíte samozřejmě k relaxaci využívat jen jednu jedinou techniku! Určitě víte, že způsobů jak zklidnit své tělo a mysl je mnoho. Mnohým technikám, jako je třeba jóga nebo autogenní trénink je však potřeba se věnovat důsledně a pravidelně, aby dosáhly nejlepšího efektu. TRE po naučení můžete praktikovat kdekoliv a pomůže vám v náročné situaci velmi rychle.

Výhodou TRE je, že se dá naučit osobně v Brně, ale i klidně online, pokud máte Brno daleko nebo jste třeba stydliví. Další nespornou výhodou je, že není náročná ani časově, ani fyzicky a dokonce ani mentálně. Praktikovat ji tedy můžete i na konci dne, kdy už nemáte energii na žádné náročné aktivity. A kdybyste přeci jen chtěli vyzkoušet nějakou kombinaci technik, zkuste před praktikováním TRE zaměřit pozornost na svůj dech, což vám pomůže zklidnit tělo i mysl a připravit se na cvičení.

Příběhy z praxe a zkušenosti klientů

Přestože se technika v naší zemi teprve uchytává, našla si celosvětově už spoustu příznivců z různých odvětví! Pomáhá nejen hasičům, vojákům a lékařům v boji s velkou mírou stresové zátěže, ale třeba i hercům či hudebníkům právě na nepříjemné příznaky trémy.

Jak TRE pomáhá vystupujícím umělcům?

Techniku TRE už do své rutiny pomalu zařazují někteří herci, protože se jim osvědčila jako efektivní řešení trémy. Případová studie Catherine S. Thommessen a Marit Fougner (2020) se zabývala vlivem TRE na různé oblasti života studentů herectví na NSKI Univerzitě v Norsku. 

Ve výsledcích výzkumu lze pozorovat tři hlavní oblasti, kde studentům TRE pomáhá – zvýšené vnímání vlastního těla i mysli, výkon pod tlakem a zvýšená schopnost vžití se do role. Pod druhý bod spadá i práce s trémou a zpřítomnění, k čemuž se několik respondentů vyjádřilo. Dovolíme si zde uvést (v překladu) některé citace:

“Předtím, než jsem začala praktikovat TRE, bývala jsem často nervózní, než jsem šla na jeviště. Klepaly se mi nohy i hlas, tyto nervy byly cokoliv, jen ne vítané. (…) Teď si ale dovolím třes cítit a je to v pořádku, protože jde jenom o to, aby tělo třes dokončilo. Zmizí to úplně samo; není se čeho obávat a je to osvobozující pocit!” (respondentka B; Thomessen & Fougner, 2020)

“Jsem člověk, který bojuje s vysokými hladinami stresu a trémy. Jsem taková už od dětství, jsou to silné a hluboce zakořeněné emoce. (…) Nicméně TRE mi bylo velkou pomocí, když jsem zažívala stresové záchvaty. Nemůžu se dočkat, až dokončím trénink, trochu se od toho vzdálím a přizpůsobím to sobě.” (respondentka E; Thomessen & Fougner, 2020)

Uvědomit si svojí úzkost a trému je jedna z dlouhodobých strategií, která se hercům doporučuje, stejně jako schopnost se jí nenechat rozhodit.  (Merlin, 2016 in Thomessen & Fougner, 2020) Pokud se tedy naučíme nechat naše tělo se třást vědomě, a přesto svobodně, můžeme tím zmírnit projevy trémy nebo ji dokonce úplně zahnat.

Zkušenosti klientů

TRE se sice v Česku a na Slovensku teprve začíná praktikovat, přesto má už však několik spokojených, zrelaxovaných cvičících.

“Překvapilo mě, jak rychle si člověk může tuto metodu osvojit a jak je účinná. Uvolnění napětí a další známky aktivace parasympatiku se dostavují téměř okamžitě, což člověka motivuje zařadit si TRE do své denní/týdenní rutiny. Budu dál doporučovat každému, kdo chce aktivně pracovat se stresem a jeho negativními účinky na zdraví. Děkuji, Mirku.” (citace MUDr. Evy Kettmanové ze stránky “reference”)

“Naučila jsem se metodu, která je rychlá a která funguje. Všimla jsem si, že spím líp a mám víc energie. Metoda je jednoduchá a můžu ji provést sama kdykoliv se na to cítím.” (citace Moniky ze stránky “reference”)

Pokud vás tedy trápí tréma a rádi byste se naučili efektivní způsob, jak se jí zbavit, můžete si rovnou zarezervovat termín jak na online, tak i na osobní setkání v Brně!

ZDROJE:

American Psychological Association. (2023, March 8). Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body

McCorry L. K. (2007). Physiology of the autonomic nervous system. American journal of pharmaceutical education, 71(4), 78. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1959222/

R. McCarty (2016). Chapter 4 – The Fight-or-Flight Response: A Cornerstone of Stress Research, Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior. Academic Press. ISBN 9780128009512. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800951-2.00004-2.

Thommessen, C. S., & Fougner, M. (2020). Body awareness in acting – a case study of TRE as a supporting tool for drama students’ personal and professional development. Theatre, Dance and Performance Training, 11(4), 434–452. https://www.researchgate.net/publication/340987847_Body_awareness_in_acting_-_a_case_study_of_TRE_as_a_supporting_tool_for_drama_students’_personal_and_professional_development