Metoda TRE pro bojová umění a sporty: Cesta k lepšímu výkonu, regeneraci a psychické odolnosti

V bojových uměních a sportech hraje regenerace klíčovou roli při dosahování optimálního výkonu a prevenci zranění. Intenzivní fyzická zátěž a psychický tlak během tréninku i soutěží mohou vést k akumulaci napětí v těle, což ovlivňuje nejen fyzickou kondici, ale také mentální odolnost bojovníka. Jednou z metod, které mohou efektivně podpořit regeneraci a uvolnění stresu, je TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises). V tomto článku se dozvíte, jak ji správně integrovat do své rutiny a jaké benefity může přinést.

Práce s tělem bojovníka

Pohyby vyvolané tělem samotným, ať už jsou to vibrace nebo protahování, nejsou objevem posledních desetiletí. Samurajové v Japonsku už před mnoha staletími vyvinuli techniku Seiki Jutsu, která právě pomocí pohybů, bez jakékoliv předem dané choreografie, pomáhá s uzdravováním a revitalizací těla.

V dnešní době se k tradičním metodám, jako je právě Seiki-Jutsu nebo třeba jóga, přidávají i mnohé další – vedle klasické fyzioterapie a rehabilitace například i metoda TRE, která se, podobně jako zmíněné tradiční přístupy, vrací k tomu, co je pro naše tělo přirozené.

Význam regenerace v bojových uměních a sportech

Při praktikování bojových umění, jako je třeba karate, judo, jiu-jitsu, krav maga apod. nebo bojových sportů, kam řadíme například MMA, dochází k nadměrné zátěži nejen našeho těla, ale i mysli, jelikož tyto sporty vyžadují 100% koncentraci na tělo, těžiště, sílu, správný moment a mnoho dalších aspektů. Často jsou tak bojovníci po zápasech velmi unavení a psychicky vyčerpaní. Pro bezpečný a efektivní výkon je tedy vedle dobrého tréninku důležitá zejména správná regenerace. Slouží totiž vedle obnovení síly také k prevenci zranění, kterým jsou bojovníci vystaveni více, než většina jiných sportovců.

Spánek

Klíčovým prvkem regenerace je pochopitelně kvalitní spánek – během něj totiž tělo uvolňuje růstový hormon, který nám pomáhá regenerovat a obnovit svalovou tkáň, kromě růstu se tak svaly po tréninku či zápase zotaví a jsou připravené znovu fungovat. Kromě toho je spánek nutný také pro konsolidaci paměti (ukládání informací do dlouhodobé paměti) a regulaci hormonální funkcí, což jsou klíčové procesy pro mentální přípravu na další trénink či zápas.

Aby byl spánek kvalitní, musíme v něm projít několika cykly REM (Rapid Eye Movement) a non-REM spánku, přičemž každý trvá zhruba 1,5h. Celkem by se těchto cyklů mělo za noc opakovat alespoň 5 – celkem bychom tedy měli spát okolo osmi hodin denně. Méně než osm hodin není dlouhodobě pro správné fungování organismu optimální, méně než šest hodin denně má potom už výrazný dopad na fungování těla i mysli. Zvyšuje se tím pravděpodobnost zranění, rychleji se nám tvoří kyselina mléčná, snižuje se aerobní výkon a zhoršuje se nám i paměť, schopnost učení či imunita. (Walker, 2018)

Studie provedená na profesionálních MMA zápasnících ukázala, že sportovci s konzistentními spánkovými návyky dosahovali lepších výkonů a měli nižší výskyt zranění během šesti týdenního tréninkového soustředění. (Nédélec et al., 2019) Další výzkum naznačuje, že prodloužení délky spánku, například i za pomoci krátkých odpoledních spánků, může pozitivně ovlivnit fyzický i kognitivní výkon sportovců. (Vitale et al., 2022)

Aktivní regenerace

Spánek je tedy prvním pilířem správné regenerace a tedy i budováním síly a zdatnosti, druhým pilířem je regenerace aktivní. K té nám slouží několik metod, jako jsou například již zmíněné Seiki Jutsu, fyzioterapie nebo TRE. Jak ale TRE funguje a s čím vším vám může pomoci?

O metodě TRE

TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) se zaměřuje na přirozený reflex svalového třesu, který nám pomáhá nejen s fyzickým zotavením, ale i psychickou stabilitou. Vyvinul ji Dr. David Berceli před více než 40 lety během své práce v zónách válečného konfliktu. Při svém tamějším působení zjistil, že traumatizovaným lidem pomáhá třes uvolnit emoční i fyzické napětí, ke kterým dochází především proto, že přebytečný adrenalin a kortizol nebyl uvolněný. Při zaznamenání hrozby naše tělo automaticky spouští dva výše zmíněné hormony, které nás připravují na boj nebo útěk (jedná se o tzv. “fight-or-flight response”), pokud však k výdeji energie skrz boj nebo útěk nedojde, snaží se naše tělo těchto hormonů zbavit jinak – začínáme se potit a třást.

Místo toho, abychom třes potlačili, nás metoda TRE učí jak ho využít k uvolnění, a to nejen bezprostředně po stresové situaci, ale i zpětně. Dr. David Berceli tedy vyvinul sérii cviků, které tento třes aktivují kontrolovaným způsobem, díky čemuž dochází k uvolnění. Začíná se třesem ve svalu psoas, který spojuje páteř se stehenními kostmi, ten je totiž během stresu nejvíce stažený, navíc často dochází k chronickému stažení vlivem sedavého životního stylu. Dále se přesouvá do těch částí těla, kde je třes třeba – například do těch, které byly v minulosti zraněné nebo do těch, které pravidelně namáháme.

Jak může TRE pomoci bojovníkům?

Vzhledem k tomu, že se při praktikování bojového umění či sportu pravidelně a nadměrně namáhá téměř celé tělo, dochází často k vážnějším zraněním a kvůli vysoké soustředěnosti je “v zápřahu” i naše mysl, je potřeba dbát na správné zotavení i psychické uvolnění. Z benefitů TRE bojovníci nejvíce oceňují snížení svalového napětí, zlepšení psychické odolnosti a rychlejší regeneraci.

Regenerace po zranění

Při boji se často stává, že se nějaká část těla zraní, ať už se jedná o pohmožděniny, vyhozené klouby či zlomeniny. Po této události je potřeba dopřát potřebnou dávku klidu na regeneraci. Zahojením ale zotavovací proces nekončí! Speciálně v případě závažnějších poranění (zlomeniny či poranění kloubů) je potřeba po zahojení zahájit rehabilitační proces, který nám umožní danou oblast postupně znovu rozhýbat. V případě nedůsledné rehabilitace může dojít k chronickému poranění nebo ztrátě mobility dané oblasti.

Narozdíl od hojící fáze, kdy je nutné nechat tělo odpočívat a nijak nezasahovat, se během rehabilitačního procesu dají zařadit techniky a cviky, které mohou s regenerací pomoci nebo ji urychlit. Jednou z těchto technik je například právě TRE, které skrz třes a jemné vibrace pomůže danou oblast prokrvit a vrátit jí pružnost. Kromě toho může TRE pomoci se zpracováním šoku, který tělo prožilo během poranění – každý zásah do těla totiž tělo vnímá jako život ohrožující.

Více se o tom můžete dozvědět například v rozhovoru s Dr. Melanie Salmon, která v krátké videoukázce mluví o tom, jak může TRE pomoci s regenerací po sportovních zraněních.

Zvýšená flexibilita

Kromě toho, že může TRE pomáhat s rehabilitací, nám také pomáhá zvyšovat flexibilitu a tím poraněním předcházet. Zároveň si díky flexibilitě udržíme déle plnou pohyblivost a známky stárnutí na nás nebudou mít tak silný dopad.

V této oblasti může TRE pomoci díky tomu, že třesem a vibracemi dokáže uvolnit stažené svaly, včetně těch, nad kterými nemáme vědomou kontrolu. Zároveň se během cvičení tělo dostává do různých protahovacích pozic, během kterých i nadále probíhají uvnitř těla vibrace a dochází tak k hlubšímu protažení daných oblastí.

V tomto videu se můžete podívat na to, k čemu využívá TRE instruktor Krav Magy, Seth, a jaké výsledky mu tato metoda přináší.

O tom, jak benefity TRE pro bojovníky vnímá učitel bojového umění a poskytovatel TRE Kenneth Freeman, se můžete podívat v krátké videoukázce:

Relaxace

TRE lze ale kromě regenerace po sportovních zranění využít i k relaxaci, která je při takových sportech potřeba. V této ukázce se můžete podívat na krátké povídání Khaleda Jurdiho, který se věnuje Muay Thai a TRE využívá právě k pravidelné relaxaci, aby byl připraven nejen na další sportovní výkon, ale i pracovní zátěž.

Psychické zdraví

V kontextu (nejen) bojových sportů se často mluví o velkém náporu na tělo a vysokém riziku zranění. Méně se už ve společnosti, především mezi muži, mluví o tom, jaké dopady může mít bojové umění na psychické zdraví. Kromě toho, že tak jako u každého sportu, zabírají tréninky značnou část volného času, což má dopad na osobní i partnerský život, je pro bojovníky náročný i zápas samotný.

V této videoukázce můžete slyšet, jak tuto problematiku vnímá Monika Chochlíková, světová šampionka v Muay Thai.

Dále je důležité zmínit zvýšené riziko syndromu vyhoření, kterému jsou vystaveni všichni vrcholoví sportovci. Ti jsou totiž zvyklí vkládat do tréninku a zápasu 100 % své energie, kapacity i času. Často se potom stává, že se tito lidé zapomínají starat o sebe a o své psychické zdraví. Navíc se během zápasů vyplavuje vysoké množství adrenalinu, se kterým se zároveň produkuje i kortizol. Ten se však v těle drží déle než adrenalin a způsobuje mimo jiné i problémy se spánkem, které časem mohou vést k velkému vyčerpání.

Při boji je potřeba nejen vysoké koncentrace, ale pro bojovníky může být také velmi náročné zpracovat to, že pro jejich mozek znamená zápas boj o život – dostávají se tak do extrémního psychického stresu, který je potřeba pravidelně uvolňovat. Každý bojovník by měl včas zjistit, jaká metoda mu na uvolňování napětí sedí nejvíce – pro někoho je to meditace, pro někoho jóga, pro někoho to může být právě TRE.

Integrace TRE do tréninkového plánu

Začít se cvičením TRE není nic časově ani finančně náročného! Ačkoliv se jedná o jednoduchou a tělu přirozenou techniku, je zapotřebí se ji naučit pod vedením certifikovaného poskytovatele. Cviky se lze naučit už během prvního sezení, doporučuje se však těchto sezení navštívit alespoň 3-6, aby mohlo být cvičení nejefektivnější a bezpečné.

Výhodou je, že ke cvičení není potřeba žádné vybavení, kromě podložky, jelikož se s aktivací třesu začíná primárně vleže. Po osvojení techniky je však možné TRE cvičit kdekoliv a klidně i v pozici ve stoje či vsedě. Frekvenci a délku jednotlivých cvičení je vždy nutné nejdříve konzultovat s poskytovatelem, potom se ale už můžete vesele třást doma, v kanceláři, před zápasem nebo po něm.

Závěr

Regenerace po zápasu, tréninku či zranění je stejně důležitá, jako výkony samotné. Pokud chcete do své rutiny zařadit novou metodu, která vám pomůže ulevit psychicky i fyzicky, vyzkoušejte TRE!

Individuální či skupinovou lekci lze navštívit jak osobně v Brně, tak i skrz videohovor online z pohodlí domova, záleží jenom na vaší preferenci.

Pokud se bojovému umění či sportu věnujete a chtěli byste vyzkoušet, jaký efekt může mít TRE na vaše tělo i mysl, vytvořte rezervaci na libovolnou lekci a přijďte si TRE vyzkoušet.

Zdroje:

Walker, Matthew. Proč spíme. Jan Melvil publishing, 2018. ISBN 978-80-755-5122-1

Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

Nédélec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). The Variability of Sleep Among Elite Athletes. Sports Medicine – Open, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2