Žhnout ale nevyhořet: TRE jako zbraň proti syndromu vyhoření

Syndrom vyhoření není jen o únavě – je to stav, kdy ztrácíme jiskru, smysl a nakonec i sami sebe. U lidí v záchranných složkách, kteří denně čelí stresu a extrémnímu vypětí, je riziko ještě vyšší. Jak ale zabránit tomu, aby nás zápal pro práci nespálil? Naštěstí existuje pár cest! Jednou z nich je například jednoduchá, přesto ale velmi efektivní metoda TRE. V tomto článku se dozvíte, jak vám tato technika pomůže zamavát s vyhořením.

Co je to syndrom vyhoření a jaké má příznaky?

Syndrom vyhoření, známý též jako “burnout syndrome”, je v MKN-10 charakterizován jako stav životního vyčerpání. (MKN-10, 2024) V širším pojetí ho popisujeme jako fyzické, emocionální a mentální vyčerpání. Vyhoření je výsledkem chronické zátěže, a to především v pracovní oblasti.

Nejčastěji se projevuje celkovou únavou, odosobněním, negativismem a poklesem pracovní výkonnosti. Příznaků je však celá řada a to na psychické, fyzické i sociální úrovni. Mezi nejčastější psychické patří kromě již jmenovaných například úzkosti, pocity zklamání či selhání, poruchy paměti a soustředění, emoční oploštělost, postrádání smyslu v zaměstnání či životě a deprese.

Na fyzické rovině se pak nejčastěji setkáváme s poruchami trávení, a dýchání, poklesem libida, poruchami spánku, tendencí k abusu návykových látek, zvýšeným krevním tlakem a v krajních případech i výrazně zvýšeným rizikem infarktu.

Kromě těchto příznaků se lidé se syndromem vyhoření často setkávají také s mnoha příznaky v oblasti sociální. Jedná se zejména o ztrátu zájmu o okolí, nezájem o navazování (nejen romantických) vztahů nebo jejich zanedbávání, podrážděnost a zvýšený výskyt konfliktů nebo naopak celkovou apatii. (Kebza, 2009)

Celkově potom často vede k dlouhodobému stažení se sám do sebe, s čímž často souvisí i odchod ze zaměstnání a následkem toho zhoršení životní situace ve všech výše zmíněných oblastech. Proč se s tímto syndromem potkáváme v současnosti stále častěji?

Syndrom moderní doby

V moderní, a především západní, společnosti se syndrom vyhoření objevuje čím dál tím častěji a to z mnoha důvodů. Značná část populace je totiž orientovaná na svou kariéru a má tendence zanedbávat sociální život, koníčky a odpočinek, čímž dochází k přetížení a nerovnováze. Jinými slovy, mnoho lidí v této době nemá správně nastavený tzv. “work-life balance”, neboli rovnováhu mezi prací a osobním životem. Týká se ale nejen pracujících, ale i studentů. Pokud si nenajdeme ve svých kalendářích dostatek času na sport, kreativní činnosti, regeneraci a budování či udržování sociálních vazeb, naše tělo i mysl nám jasně sdělí, že takhle nezvládnou pokračovat. Podrobně se prevenci a osvětě věnuje například organizace Nevyhasni.

Syndrom vyhoření u sociálních pracovníků a pracujících v IZS

Velmi často se také setkáváme se syndromem vyhoření u lidí, kteří pracují jako sociální pracovníci nebo ve složkách integrovaného záchranného systému od hasičů, přes policii až po zdravotníky. U těch je kromě nedostatku času na odpočinek, koníčky či přátelé s rodinou velkým problémem pravidelné vystavení nadměrnému stresu. Lidé, kteří pracují na těchto pozicích, se totiž dennodenně ocitají v situacích, kde je třeba zachraňovat životy nebo dokonce ohrožují život svůj. Právě proto se jejich organismus setkává se stresovými hormony mnohem častěji, než je běžné či zdravé. O jaké hormony se jedná a proč jsou důležité?

Kortizol a adrenalin: pomocníci, kteří nám však dokážou pěkně zavařit

Jak už možná víte, pokud se naše tělo setkává s hrozbou jakéhokoliv charakteru, spouští stresovou reakci “boj-útěk” (fight or flight response). Během této reakce se vyplavuje zejména hormon (a zároveň neurotransmiter) adrenalin, který má za úkol, jednoduše řečeno, připravit naše tělo do akce. Spolu s ním se mimo jiné vyplavuje i hormon kortizol, jehož posláním je generovat dlouhodobější energii pro vyrovnávání se s déle trvajícím stresem. Kortizol nám tedy umožňuje vytrvat a pokračovat v řešení situace, což je pro členy IZS více než nutné. (Russel & Lightman, 2019)

Kortizol naše tělo vyplavuje běžně – například ráno, aby se náš organismus probudil. Problém u pracujících v pohotovostních službách je, že se kortizol společně s adrenalinem vyplavuje často až několikrát denně, což způsobuje, že jsou tito lidé i na konci směny běžně stimulování a bdělí, což vede k nekvalitnímu spánku nebo jeho nedostatku. Pokud se pak tyto hormony nevrátí na svou běžnou, homeostatickou úroveň, dostáváme se do chronického stresu a objevují se kromě poruch spánku i zdravotní problémy (psychické i fyzické) a v neposlední řadě právě syndrom vyhoření. (Knezevic et al., 2023)

Fáze syndromu vyhoření

Syndrom vyhoření má několik fází, jejichž členění se liší u jednotlivých autorů – pro zjednodušení se v tomto článku budeme věnovat teorii Edelwiche a Brodského. Podle jejich modelu má syndrom 5 fází: idealistické nadšení, stagnace, frustrace, apatie a vyhoření. (Stock, 2010; str.19-24)

I. fáze: Idealistické nadšení

Jak možná název napovídá, v první fázi pociťujeme zápal do zaměstnání, mnoho energie a nadšení, často je tak pro nás těžké rozpoznat, že jsme na počátku vyhoření. Hladina adrenalinu i kortizolu je velmi vysoká. Jedním z ukazatelů, že něco není v pořádku, je v této fázi například neschopnost “vypnout”, jinými slovy se uvolnit, když končí den nebo naše směna. Pokud se vám například běžně po směnách stává, že nemůžete usnout během 15 minut, nebo že se pravidelně budíte a máte problém znovu usnout, může se jednat o jeden z prvních příznaků, že má vaše tělo nadměrnou hladinu kortizolu, která udržuje vaše tělo ve střehu.

II. fáze: Stagnace

Následuje fáze stagnace, kdy tělu pomalu začíná docházet, že je v přetížení. Míra energie v práci, způsobená adrenalinem a kortizolem, je stále vyšší, klesá ale zájem a pomalu i energie doma. Po psychické stránce se objevuje zejména přehodnocení daných ideálů, po fyzické se začínají objevovat chronické bolesti. V této fázi si citlivější jedinci uvědomí, že je potřeba něco změnit, spousta lidí si však večerní vyčerpání a případné bolesti omluví slovy “mám toho teď jenom hodně, to zase bude lepší” a příznaky se snaží rozchodit.

III. fáze: Frustrace

Syndrom vyhoření je však mnohem komplikovanější, než prostá únava ze zaměstnání. V případě, že tuto fázi přecházíme, dostaneme se do fáze frustrace, kdy už i méně citliví jedinci registrují, že je problém hlubší. Hladina adrenalinu se pohybuje ve vlnách – nejčastěji tak, že v práci máme stále poměrně vysoké nasazení, doma ale přichází stav velkého vyčerpání. V tuto chvíli však většina lidí volí spíše útěk od potíží, než řešení jejich příčiny – a to zejména skrz stimuly, které pomáhají “znecitlivět”, například alkohol, hazardní hry nebo třeba bezduché sledování televize. 

Druhá skupina naopak vyhledává způsoby a látky, kterými se udržet bdělejší – míra energie totiž klesá, ale mozek je ještě zvyklý na vysoké nasazení.

IV. fáze: Apatie

V této fázi, která přichází těsně před vyhořením, ztrácíme zájem o okolí, motivaci v práci i chuť se věnovat našim jindy oblíbeným aktivitám. Hladina adrenalinu, kortizolu i energie stále kolísá a je i nadále velmi nestabilní mezi prací a domovem. Pokud pro nás není ani tato fáze dostatečně alarmující a před problémy utíkáme, posouváme se do finálního stádia.

V. fáze: Vyhoření

Posledním stádiem je samotné vyhoření, zvané také jako únava nadledvin. V této fázi máme značné problémy se spánkem a/nebo usínáním, chronické bolesti již zasahují několik částí těla a můžeme upadat do deprese. Přítomná je také silná demotivace a nezájem o osobní i pracovní okolí. Pokud ani v tomto případě nezasáhneme, čeká nás krutá realita, kde lidé z těchto důvodů velmi často opouští svou práci. To je zejména v případě pracovníků v IZS tragické po několika stránkách – nemohou dále pokračovat v práci, která jim dává smysl a zároveň tím oslabují záchranný systém.

Bohužel občas ani po “úspěšném” překonání vyhoření nemusíme být psychicky v pořádku – může se nám totiž rozvinout PTSD (posttraumatická stresová porucha). Naštěstí i s těmito obtížemi je možné zamávat. Ale jak na to?

“Ať už použijete TRE nebo jakoukoliv jinou uvolňující techniku, je kriticky důležité učit své tělo vypnout, protože když nevypínáme, vyhoření postupuje a hladiny adrenalinu i kortizolu přestávají být stabilní.”

Jak může se syndromem vyhoření pomoci metoda TRE

Se syndromem vyhoření je potřeba pracovat jak preventivně, tak i v průběhu či po doznění, jinak našemu tělu hrozí řada závažných fyzických i psychických problémů. Jedním způsobem, jak s nadměrnou zátěží a zahlcením pracovat, je metoda TRE.

Co to je TRE?

TRE (Tension & Trauma Release Excercise) je poměrně jednoduchá a velmi efektivní metoda pro práci se stresem, napětím a traumaty v těle. Vyvinul ji Dr. David Berceli, odborník v oblasti práce s lidmi po traumatických událostech. Při své práci v zónách zasažených válečnými konflikty vypozoroval, že třes dokáže pomoci uvolnit fyzické i emoční napětí v těle. Třes je totiž jedním z přirozených projevů stresu a ačkoliv jsme se naučili jej potlačovat, může nám pomoci se stresem vyrovnat a vrátit náš organismus do homeostázy.

Funguje na principu vyvolání tohoto přirozeného třesu, nejprve v oblasti velkého bederního svalu (m. psoas), který se při stresové reakci stahuje nejvíce. Vzhledem k tomu, že tenze se vyskytuje i v jiných svalových skupinách, postupně se třes může rozšířit i do ostatních částí těla – tam, kde je to potřeba.

Krok za krokem: jak nevyhořet díky TRE

V několika studiích bylo potvrzeno, že cvičení TRE efektivně snižuje stres, přináší uvolnění od chronických bolestí a přispívá zlepšení celkového psychického stavu. (Beattie & Berceli, 2021) Práce se stresem a nahromaděným napětím v těle je důležitá zejména pro to, aby se lidé ohrožení syndromem vyhoření nedostali do poslední fáze, která souvisí s opuštěním zaměstnání a výše zmíněnými obtížemi. Když naučíme svoje tělo stres přirozeně regulovat, můžeme se tomuto konci vyhnout a podobným situacím dokonce předcházet.

Narozdíl od jiných efektivních technik, jako je například terapie, je TRE časově, fyzicky i mentálně nenáročná. Přesto je však potřeba se tuto metodu naučit s certifikovaným instruktorem a to zejména kvůli účinnosti a bezpečnosti. Nemusíte se však bát, že byste nácvikem ztratili mnoho času a peněz!

Aktivaci třesu se naučíte již během prvního sezení, bez jakýchkoliv předchozích zkušeností. Pro bezpečné a jisté ovládání této techniky se však doporučuje sezení navštívit alespoň 3-6. Potom už se můžete vesele třást odkudkoli, kdekoliv a bez výdajů.

Další výhodou je, že k cvičení není potřeba žádná speciální výbava – stačí karimatka a vaše tělo. Po ovládnutí této metody dokonce můžete cvičit i v sedě či ve stoje, takže nejste omezeni na místo, kde lze karimatku natáhnout. Vytřást se zkrátka můžete kdekoliv – třeba i v místě zásahu (při práci v IZS) nebo třeba v kanceláři či před zkouškou.

Zkušenosti klientů s metodou TRE

Metodě TRE se v České republice věnuje čím dál více lidí z celé škály zaměstnání i věkových skupin. Kromě syndromu vyhoření může cvičení pomoci třeba i na chronické bolesti, problémy se spánkem či zadržované napětí v těle. Lekce si již chválí spousta spokojených klientů:

“Lépe jsem poznala vlastní tělo a jeho možnosti a zároveň jsem se po celou dobu cítila příjemně. Mirek mě naučil „vytřepat ze sebe stres“ a to je v dnešní době velmi užitečná věc.” (Eva, učitelka)

Překvapila mě jednoduchost a zároveň efektivita cvičení. Na hodinu jsem přišla v napětí a stresu, odcházela jsem v dobré náladě a zrelaxovaná. (Zuzana, Psycholožka)

Na další recenze se můžete podívat na stránce Reference.

Kde se TRE naučit?

Dokonce ani málo času nebo špatná dostupnost do měst není překážkou v praktikování TRE. Můžete se klidně učit z pohodlí domova prostřednictvím online lekcí, nebo navštívit individuální či skupinovou lekci v Brně.

Pokud na sobě pozorujete známky vyhoření (ať už v první či pokročilé fázi), neváhejte si zarezervovat termín na lekci TRE a vyzkoušejte, jak vám tato metoda pomůže uvolnit tělo i mysl.

Zdroje:

Beattie, J., & Berceli, D. (2021). Global Case study: The effects of TRE on perceived stress, flourishing and chronic pain self-efficacy. https://traumaprevention.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-Beattie_Berceli.-Global-Case-Study_The-effects-of-TRE-on-perceived-stress-flourishing_chronic-pain-self-efficacy2.pdf

Kebza, V. (2009). Vyhoření. In Baštecká, B. (Ed.), Psychologická encyklopedie. Aplikovaná psychologie (1st ed., pp. 432-436). Praha: Portál.

Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12(23), 2726. https://doi.org/10.3390/cells12232726

MKN-10. Online. MKN-10 ÚZIS. 2024. Dostupné z: https://mkn10.uzis.cz/prohlizec/Z73.0. 

Russell, G., Lightman, S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol 15, 525–534 (2019). https://doi.org/10.1038/s41574-019-0228-0

Stock, Christian. Syndrom vyhoření a jak jej zvládnout. Poradce pro praxi. Praha: Grada, 2010. ISBN 978-80-247-3553-5.